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史上最強有氧伸展！零脂肪蘋果操

妳是屁股大大的「酪梨人」？還是肚子肥肥老被當成「孕婦」？或者明明不胖，卻總是水腫得像是「米其林寶寶」？……如果妳減肥總是失敗，原因很可能只有一個，那就是「吃太少、動太多」！

為什麼這麼說？

那是因為想減肥的人，經常總是「不吃、少吃」，要不然就是「瘋狂運動」。但事實上，如果方法不正確，「吃得少」可能會導致身體燃燒脂肪所需要的「燃脂營養素」不足；而「動得多」則可能根本只會錯誤鍛鍊到與減肥無關的「白肌」，不但瘦不下來，還可能讓身體局部「變壯」──結果愈減愈胖、令人欲哭無淚……。

本書作者楊昕諭(小霓老師)是具有專業有氧運動執照的體能訓練師，更是從小練舞、屢獲冠軍的舞蹈專家，由於深知「訓練身體」的技巧，所以除了自己身體力行、擁有「令男人驚艷、令女人羨慕」的好身材，也因為深切了解學生們的需求與痛苦，所以結合「有氧運動」與「健康飲食」的觀念，研發出效果驚人的「零脂肪蘋果操」──只要跟著做、充分掌握到「動少、吃多」的正確技巧，就能瘦得快、瘦得漂亮、瘦得有型又健康，不僅腰瘦腿，還能細豐胸提臀，連皮膚也水噹噹！

【狠瘦特色1】首創「動多吃少」概念，雙效合一，1天至少可以減掉熱量500卡！
營養師說： 減肥就是要「多吃瘦體營養素、少做錯誤的運動」！而「蘋果操」的主張就在於「先拿蘋果做操，再把蘋果吃掉補充瘦素」──因為蘋果具有「高纖、低卡、富含維生素及抗氧化物」的特質，能夠幫助身體「甩油、減脂、代謝、消腫」，堪稱「瘦身水果4冠王」，所以「1天1蘋果，肥胖遠離我！」

【狠瘦特色2】以「有氧」觀念出發， 1個簡單伸展就能帶動脂肪燃燒，隨處可做！
專科醫生說：中低強度的有氧操燃燒脂肪效果最佳！本書動作皆以「燃脂效果最佳」的中低強度有氧操出發，只要簡單伸展，包括腰、腹、臀、腿、手臂……，每個讓妳煩惱的部位都能輕鬆練到！此外，做操前的「小暖身」、做操後的「大休息」，也都是針對瘦身運動而設計，而且動作需求空間小、隨時隨地都能做──只要天天練，想要不瘦也難！

【狠瘦特色3】利用「蘋果」幫助正確施力，提高運動瘦身效果，1個動作就有感覺！
健身教練說： 以輔具代替健身器材，隨時都能提升肌力！「蘋果操」以「一年四季都買得到」的蘋果當做有氧伸展操的輔助工具，不但取材方便，而且因為大小適中、好拿好握，所以可以有效幫助動作施力正確。也因此，無論妳是15歲的肥胖少女，還是55歲的臃腫熟女，只要1個動作，就能感受到「提升肌力、促進代謝、加速燃脂」的驚人效果！

【狠瘦特色4】作者親自示範，超強圖解還附教學光碟，看了就會做，1次減肥就成功！
全書動作皆由楊昕諭老師設計，並且step by step親身示範，除有運動重點提示、練習次數及休息要領，同時還有該動作的「鍛鍊肌群示意圖」，以及幫助記憶學習的「小霓老師口訣」，加上長達50分鐘的分解動作示範教學影片DVD，一書在手，就如同「把瘦身教練帶回家」，一看就會做！就算從來不愛運動、筋不夠軟，也能輕鬆用對方式、拉對肌肉，「第一次減肥就成功」！

請注意！專家說：
想要成功瘦下來，就是要「動少、吃多」！
史上第一本【顛覆性】瘦身秘技大公開，
1天3次5分鐘，1顆蘋果讓妳瘦！

妳知道嗎？
不管妳是肚子肥、腰圍粗，還是水腫、腿胖、屁股大……，
瘦不下來，都是因為：
「燃脂瘦素吃太少、錯誤運動做太多」！
教學超過17年、成功幫助許多「肥胖大脂女」回復好身材的美女有氧教練楊昕諭， 針對台灣女性肥胖困擾，研發獨創「零脂肪蘋果操」， 只要做對2件事，就能輕鬆瘦──

1.「拿蘋果」當做運動「輔具」，加速脂肪燃燒！
2.「吃蘋果」補充身體「瘦素」，減少脂肪吸收！

因為雙效合一， 所以1天就能減掉 500卡，3天就能小1號， 1週減1公斤不是夢！



【書籍目錄】
【PART 1驚！】 瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！

◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？ ──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？
(1) 蓮霧人：屁股、大腿粗、下肢腫 　→ 「高纖蔬果、鈣」吃太少！
(2) 蘋果人：胃凸、腰圍大、小腹婆 → 「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少！
(3) 橘子人：圓身、皮膚乾、橘皮暗紋 → 「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少！
(4) 香蕉人：直筒身、駝背、胸部小 → 「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少！
(5) 榴槤人：體脂肪高、肉鬆缺水 → 「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少！ ｛ 楊老師專欄 ｝人體也會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！

◎這是真的嗎？不動一定胖！但「運動過度」反而更難瘦？──7種「無效減肥」，原來都是錯誤的「動太多」？
‧ 拚命擺動、運動過久，是胖胖學員最常犯的錯誤運動法，使瘦體素減少。
‧ 「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？


無效減肥(1) 只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。 小心！關節變形、關節炎！

無效減肥(2) 只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。 小心！喝個水就又胖回來！

無效減肥(3 )只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。 小心！燃脂和代謝力惡化！

無效減肥(4) 只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。 小心！瘦肉不瘦皮變鬆垮！

無效減肥(5) 只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。 小心！慢性病還是纏著你！

無效減肥(6) 只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。 小心！偶爾才動復胖率100%！

無效減肥(7) 只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。 小心！局部變壯、容易餓！

【PART2讚！】 拿蘋果做有氧操＋吃蘋果補纖維質，3天瘦一圈的秘訣，就在「雙效燃脂」！

◎蘋果操以「有氧」概念出發，每個動作都能帶動脂肪燃燒！──專科醫生說：「中低強度的『輕瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」

‧動作包含：暖身 → 呼吸 → 核心肌群訓練 → 伸展休息，有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！

｛ 楊老師專欄 ｝做蘋果操時的呼吸要領！做對「吸氣、吐氣」，就先讓妳「有感瘦」！

◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力，提高運動瘦身效果！──健身教練說：「以蘋果代替健身器材，隨時都能提升肌力！」

‧ 隨手拿一顆蘋果輔助就能做操，每天做5分鐘提高「基礎代謝」，效果長、不復胖！

｛ 楊老師專欄 ｝身體夾住蘋果的做操秘訣：(1) 夾住蘋果頭尾 (2) 用泡棉網包覆

◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念，1天就能少掉500卡！──營養師說：「每天吃蘋果＋5分鐘蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！」

‧ 蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！

(1)甩油王！蘋果皮高纖，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！
(2)減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪；「黃酮類」防癌！
(3)代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！
(4)消腫王！「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節！

｛ 楊老師專欄 ｝1顆小蘋果的營養成份（150克）& 燃脂瘦美效用！

◎天天隨身攜帶1顆蘋果，就是最好的減肥消脂利器！──選擇蘋果有訣竅，根據動作挑大小，動完吃掉效果加倍！

｛ 楊老師專欄 ｝除了蘋果，還能用這些水果替代！

◎蘋果操兼具運動學及營養學原理，讓妳3週告別「大脂女」！──最新瘦身必殺技的4大效果，想瘦一定要知道！



效果(1)動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！
效果(2)隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！
效果(3) 有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S曲線，愛美不受傷！
效果(4)蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇，多吃就能減重！

【PART3動！】 做操前「小暖身」‧做操後「大休息」！蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開！

◎做蘋果操前，坐或站都能做的「全身關節小暖身」！

(01) 手臂暖身：雙手伸直前後擺

(02) 胸腹暖身：左右轉腰、圓背推手
(03) 臀部暖身：前推手蹲馬步

(04) 腿腳暖身：前彎拉腿、膝蓋上下擺
(05) 側身暖身：側彎拉伸

(06) 全身暖身：上推手馬步蹲

◎【手臂蘋果操】
(01) 前彎舉手拉背脊

(02) 雙手後夾向上升

(03) 手拿蘋果左右開

(04) 雙手左右開旋轉
(05) 雙臂左右畫小圈

(06) 雙臂上舉向後抬

◎【腰腹蘋果操】
(07) 腿夾蘋果連續抬

(08) 左右轉體碰腳踝
(09) 腿夾蘋果向上抬

(10) 舉手仰臥起坐
(11) 半起身推蘋

(12) 夾蘋果手碰腳
(13) 仰躺抬腿手碰腳

(14) 扭腰左右換蘋果
(15) 雙腿定格上舉

◎【臀部蘋果操】
(16) 舉手側抬對腳

(17) 後膝夾蘋果上抬
(18) 臥佛側躺抬臀

(19) 趴躺向上彈
(20) 彎單膝抬手腳

(21) 趴跪抬腳擺動
(22) 上抬臀腿小擺動

(23) 閃電型抬後腿

◎【腿腳蘋果操】
(24) 上踢腿碰對手

(25) 馬步雙手前伸
(26) 趴躺勾腳飛


◎【側身蘋果操】
(27) 肘膝相碰拉側身

(28) 對邊肘膝碰碰樂
(29) 拿蘋果左右鐘擺

(30) 左右擺頭拉肩頸
(31) 膝夾蘋果左右擺

(32) 鐘擺肘碰膝

◎【全身蘋果操】
(33) 上舉雙手抬後腿

(34) 前彎舉手碰腳
(35) 平躺手碰對腳

(36) 趴地人體天橋
(37) 人體天橋彎單腳

(38) 抬張腿仰臥起坐
(39) 抬臀腿夾蘋果

◎做蘋果操後，每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」！
(01)手臂伸展：雙手拉伸

(02)腰腹伸展：跪坐推腰
(03)臀部伸展：抱腿扭

(04)腿腳伸展：舉腳推拉
(05)側身伸展：前趴拉腳

(06)全身伸展：前彎晃身

【PART4吃！】 飯前吃、當正餐吃，都能「助瘦」！2種方式享用「蘋果餐」，不挨餓就能讓妳輕鬆瘦！


◎方法(1) 用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取600卡熱量。
◎方法(2) 吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。

｛ 楊老師專欄 ｝在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！

TIP(1) 洗乾淨帶皮吃

TIP(2) 蘋果地瓜沙拉

TIP(3) 蘋果肉煮熱茶
TIP(4) 蘋果蔬菜泥汁

TIP(5) 5分熟蘋果盅

TIP(6) 阿根廷烤蘋果片

｛ 楊老師專欄 ｝蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增！


【作者簡介】
楊昕諭
‧畢業於國立台灣體育學院舞蹈系。
‧現任專業有氧動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。
‧三歲開始習舞，五歲正式接觸芭蕾及中國武段，並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝，曾多次參加全國各類舞蹈比賽，屢獲金獎，並代表台灣參加「義大利藝術節」表演民俗舞蹈，功力深厚。
‧陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練，並擁有專業有氧教練執照，且為「體適能」合格教練，教學達17年，經驗豐富。
‧經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導，並擔任台灣各類舞蹈比賽評審。
‧表演經驗豐富，除參加各類舞蹈、舞台劇、電視戲劇演出，也擔任平面廣告模特兒，並接受報章雜誌媒體採訪。
‧相關著作：《1天只要1分鐘1個動作，瘦腰、平腹、提拉臀！》(動作示範)。